운동 전후 단백질·탄수화물 섭취 가이드

운동 전후 단백질·탄수화물 섭취 가이드 (목적별 전략)

타이밍·용량·목적별 루틴을 한 번에. 체크리스트 → 실전 적용 → 필수 5종 아이템.

요약 체크리스트 운동 전 운동 후 목적별 전략 수분·전해질 안전 메모 추천 아이템

📌 요약 체크리스트

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핵심 한 컷
운동 2시간 전 수분 500ml → 1–2시간 전 탄수 1g/kg + 단백질 10–15g → 운동 직후 단백질 20–30g + 고강도면 탄수 1.0–1.2g/kg.

타이밍이 성과를 만든다: 글리코겐 보충 + 근단백질 합성

• 수분: 운동 2h 전 500ml, 직전 200ml
• 운동 1–2h 전: 탄수 1g/kg + 단백질 10–15g (저지방·저섬유)
• 운동 직후 30–60분: 단백질 20–30g + 탄수 1.0–1.2g/kg (고강도·지구력 시)
• 하루 단백질 총량: 체중 1.4–2.2g/kg (근력 많을수록 상단)

타이밍	권장 섭취	예시
1–2h 전	탄수 1g/kg + 단백질 10–15g	밥/고구마/바나나 + 닭가슴살 소량 or 프로틴 ½스쿱
직후 30–60분	단백질 20–30g + (고강도면) 탄수 1.0–1.2g/kg	웨이 1스쿱 + 바나나 / 닭가슴살 + 고구마

🏁 운동 전(Pre)

탄수화물(1–4h 전) 글리코겐 채우기

• 밥, 고구마, 바나나, 저지방 요거트
• 예: 체중 70kg → 60–90분 전 탄수 ~70g

단백질(1–2h 전) 근손실 억제

• 닭가슴살 소량+밥, 프로틴 ½스쿱+바나나
• 저지방·저섬유 위주, 소화 부담↓

피할 것

• 고지방·고섬유 식품(소화 지연, 위불편)

🏁 운동 후(Post)

단백질 20–30g 근합성 촉진

• 달걀 흰자 3개, 닭가슴살 100g, 웨이 1스쿱

탄수 1.0–1.2g/kg 고강도·지구력 회복

• 60kg 기준 60–72g: 바나나 2개 + 스포츠음료 등

일반 강도 1일 1회면 식사로 천천히 보충해도 무방. 조합 예시: 초코우유, 프로틴쉐이크+바나나, 닭가슴살+고구마.

🎯 목적별 전략

A. 근비대/근력

• 운동 전 탄수 충분(파워 유지) + BCAA/소량 단백질
• 운동 후 단백질 20–30g + 탄수 ≥ 50g
• 하루 단백질 1.6–2.2g/kg, 칼로리는 약간 흑자

B. 체지방 감량

• 단백질 우선(근보호). 공복 유산소 시 카페인/BCAA로 보완
• 운동 후 단백질 20g + 소량 탄수(과일 1개 등)
• 총칼로리 적자 유지

C. 지구력

• 2–3h 전 고탄수 식사 + 1h 전 바나나/에너지젤
• 장시간: 30–60g 탄수/시간 보급
• 운동 후 고탄수 + 단백질 15–25g

D. 일반 체력 관리

• 1–2h 전 가벼운 간식(바나나·요거트)
• 운동 후 제때 식사. 보충제는 보조 수단

💧 수분·전해질

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기본 공식
운동 2h 전 500ml + 직전 200ml + 운동 중 소량씩. 땀 많으면 나트륨·칼륨 보강.

탈수는 퍼포먼스 저하의 지름길

⚠️ 안전 메모

• 위장 민감하면 식후 섭취로 전환
• 질환·약물 복용 중이면 전문가 상담
• 보충제는 총 섭취량을 채우기 위한 수단

🛒 추천 아이템(필수 5종)

🧴

WPI/WPC 웨이 프로틴

운동 후 1스쿱(20–25g 단백질) 기본

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⚡

에너지 젤/바

런닝 중 30–60g 탄수/시간 보급

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🧂

전해질 파우더/정제

땀 많은 날 나트륨·칼륨 보강

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🥤

RTD 프로틴 쉐이크

이동 중 단백질 20–30g 간편 보충

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⚖️

디지털 주방저울/쉐이커

정량 계량 + 믹싱 필수템

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※ 본 글은 일반 정보입니다. 개인 상황에 따라 조정하고, 의학적 문제는 전문의와 상담하세요.